Памятка

«Психологическое сопровождение ЦТ»

• Оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре ЦТ? Составь список тех трудностей, с которыми, по твоему мнению, придется столкнуться. Это

поможет разобраться в проблемах и в их осознании тобой;

• Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах такая же трудность?

Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому? Что именно из этого положительного опыта тебе помогло бы  и в этот раз?

• Осознай, кто бы мог тебе помочь в ситуации подготовки к ЦТ:

родители, друзья, Интернет, педагоги или еще кто-либо. Проявляй инициативу в общении  по поводу предстоящего события;

• Особое внимание удели организации комфортной домашней

обстановки:

создай для себя удобное место для занятий, которое стимулировало бы тебя к приобретению знаний;

• Удели необходимое внимание изучению инструкций по проведению

централизованного тестирования, что позволит тебе избежать дополнительных трудностей;

• Если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки,

которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как помогает повысить активность и саморегуляцию;

Используй такие формулы самовнушений:

Я  УВЕРЕННО  СДАМ  ЦТ

Я  УВЕРЕННО  И  СПОКОЙНО  СПРАВЛЮСЬ  С  ЗАДАНИЯМИ

Я  С  ХОРОШИМ  РЕЗУЛЬТАТОМ  ПРОЙДУ  ВСЕ  ИСПЫТАНИЯ

Я  СПОКОЙНЫЙ  И  ВЫДЕРЖАННЫЙ  ЧЕЛОВЕК

Я  СМОГУ  СПРАВИТЬСЯ  С  ЗАДАНИЕМ

Я  СПРАВЛЮСЬ

Я  ДОЛЖЕН  СДЕЛАТЬ  ЭТО…

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть уверенным, спокойным и мобильным.

Что делать, если …

— ...вдруг обнаружилось, что вам попался вопрос, по которому вы можете сказать очень немного, не впадайте в панику, а сразу начинайте записывать все, что когда-либо слышали по этому поводу: из телепередачи ли, из кинокомедии ли, из разговора с родителями или друзьями, либо из энциклопедии. В процессе написания в голову могут прийти какие-либо мысли, и вы, возможно, вспомните что-нибудь из пройденного в классе или прочитанного. А можно сделать и так. Разделите лист бумаги на две части. На левой напишите, например: «Что я знаю» (или просто поставьте «+»), на правой — «Что мне неизвестно» (или «-»). Смелее пишите в левой части все, что вам приходит в голову по поводу ответа — правила, примеры, отдельные положения и др. Ничего, если все это будет беспорядочно. На правой записывайте вопросы, «дыры», пункты, про которые, как вам кажется, вы ничего не можете сказать. Время от времени просматривайте правую часть и вычеркивайте все, что вспомнили. В конце подготовки обязательно составьте план ответа: лучше ответить не все, но то, что вы знаете, изложить четко и логично, чем как бы сказать все, но делать это хаотично, начиная говорить об одном, потом вдруг переходя к другому, возвращаясь к тому, что забыл, и т. п.;

— ...вообще ничего не знаете, не говорите об этом экзаменатору, а говорите что-нибудь, хоть какую-нибудь ахинею, типа: «Прежде, чем рассказать о творчестве Пушкина, надо поговорить о принципах поэтического творчества вообще...» Хотя, конечно же, лучше играть по правилам;

— ...на полуслове вы забыли, о чем надо говорить. Прежде всего, не «теряйте голову». Сохраните спокойствие, хотя бы внешнее — такое может случиться с каждым! Повторите последнюю фразу, сначала так же, как раньше, а потом, если сможете, другими словами. За это время вспомните план ответа: что вы уже рассказали? К чему эта фраза может относиться? В большинстве случаев это помогает. Если это так — смело продолжайте ответ. Если нет — посмотрите на листок, который вы написали, готовясь к ответу, и начинайте отвечать следующий пункт плана (даже если вам только кажется, что этот пункт следующий). Потом в конце ответа всегда можно вернуться к тому, что пропустили;

— ...вы уже почти кончили отвечать, и тут-то, наконец, вспомнили, о чем хотели сказать, когда «потеряли мысль», или о чем забыли сказать. Ничего страшного. Закончите говорить то, о чем говорили, а затем скажите то, что пропустили. Ни в коем случае не прерывайте ответа ради того, о чем вспомнили. Лучше пусть о чем-то вы скажете в конце, чем весь ответ окажется нелогичным. Не говорите: «Да, я еще забыл сказать о...» Говорите, например, так: «Вернемся к (название пункта плана). Я хотел бы добавить...» или так: «Кроме того, надо сказать, что ...», «Следует подчеркнуть»;

— ...вас не слушают. Не воспринимайте это как личное оскорбление, не относите на свой счет. Продолжайте ответ, как если бы вы этого не заметили;

— ...экзаменатор в резкой и неприятной форме перебивает вас, требует что-то уточнить, повторить. Или еще хуже, «кидает» неприятные реплики. Кажется, что все сговорились вас завалить. Отвлекитесь от этого. От вас требуется мужество и собранность, умение не показывать обиду. Сконцентрируйте внимание на точном ответе. Отвечайте четко и коротко. Только так вы сможете доказать, что к вам относятся несправедливо. Ни в коем случае не показывайте, что разозлились, и не старайтесь вызвать жалость к себе. Самое эффективное — сохранить чувство собственного достоинства и с достоинством держаться;

— ...вы оговорились, и все стали смеяться. Не переживайте. Это может случиться с каждым. Оговариваются даже профессионалы — дикторы радио и телевидения. Посмейтесь вместе со всеми — и все. Если же оговорку кроме вас вообще никто не заметил, продолжайте говорить дальше, как будто ничего не произошло;

— ...вам задают дополнительный вопрос. Не пугайтесь. Не торопитесь с ответом. Можете сказать, что вам надо немного подумать. Четко определите, к чему относится этот вопрос, какого ответа он требует. Прежде чем говорить, сформулируйте ответ в уме. Времени на это требуется совсем немного;

— ...вы ошиблись. Ну и что? Ошибки бывают у всех. Если вы заметили ошибку и знаете, как ее исправить, сделайте это. Если же не уверены, правилен ваш ответ или нет, продолжайте отвечать, как будто ничего не произошло. Если вам укажут на ошибку, и вы не уверены твердо в своей правоте, лучше согласиться. Не бойтесь ошибок! Учитесь, используя ошибки, лучше разбираться в усваиваемом материале;

— ...вам поставили отметку ниже той, на которую вы рассчитывали. Не вступайте в спор, не доказывайте. В крайнем случае, воспользуйтесь правом на апелляцию.

И конечно, никогда не забывайте про чувство юмора — пусть оно не покидает вас и во время экзамена.

Предлагаем несколько несложных упражнений из программы «Гимнастика мозга», которые не только помогут вам координировать внимание и активизировать мозг во время подготовки к экзаменам, но и помогут эффективно расслабиться в период отдыха между занятиями, уменьшить утомляемость органов зрения и психическую нагрузку. Они надежны и удобны не только для снятия уже случившихся стрессов, но и для профилактики возможных неудач.

Начните с глотка воды. Вода активизирует мозг, при этом улучшается концентрация внимания, снижается умственное утомление, улучшается умственная и физическая координация. Поэтому иногда достаточно восстановить водный баланс, чтобы почувствовать себя гораздо лучше.

•  Кнопки мозга (Упражнение эффективно снимает напряжение, помогает активизировать мозг и сосредоточить внимание) Держите одну руку на пупке (здесь центр тяжести вашего тела), а другой массируйте точки под ключицами справа и слева от грудины на протяжении 30 секунд. Затем руки поменяйте. Для усиления эффекта представьте себе, что у вас на носу кисть и вы «рисуете» ею «бабочку – восьмёрку» на потолке или прослеживаете глазами линию пересечения потолка со стеной
•  Перекрёстный шаг (Упражнение помогает активизировать работу мозга, действовать эффективно в ситуации стресса) Это движение похоже на шаг на месте. Делайте движение рукой и противоположной ногой навстречу друг другу так, чтобы локоть и колено соединялись (или почти соединялись), пересекая среднюю линию тела. То же – с другой парой рука-нога. Выполняйте это упражнение очень медленно в течение одной минуты. 

•  Крюки КУКАВыполняйте это упражнение, когда чувствуете себя печальными, расстроенными или сердитыми, оно также помогает избежать неблагоприятных последствий стресса. Это упражнение подбодрит Вас в считанные минуты. Упражнение состоит из двух частей. Сначала положите левую лодыжку на правое колено. Затем обхватите левую лодыжку правой рукой. Левой рукой возьмитесь поперек за левую стопу. (Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено). Посидите так минуту, глубоко дыша, язык на нёбе, взгляд под закрытыми веками – вверх. Положение должно быть очень комфортным. Выполняя вторую часть упражнения, поставьте ноги параллельно, соедините подушечки пальцев правой и левой руки, язык на нёбе, взгляд вниз. Продолжайте глубоко и спокойно дышать в течение минуты. 

•  Позитивные точки (Упражнение поможет избавиться от нервного напряжения и боязни чего-либо). Прикоснитесь к ПОЗИТИВНЫМ ТОЧКАМ очень легко, чуть натягивая кожу лба. Эти точки находятся на лбу над глазными яблоками, посередине между линией роста волос и бровей. Менее чем через минуту вы успокоитесь. 

•  Ленивые восьмёрки (Упражнение снимает не только усталость глаз, но и напряжение в мышцах шеи, боль в спине). Делать это упражнение нужно медленно, плавно, осознанно описывая движение по большой траектории. Вытяните правую руку вперед и большим пальцем опишите в поле зрения горизонтально расположенную восьмерку (как знак «бесконечность»). Начните с центра лежащей восьмерки и двигайтесь влево-вверх. Опишите левую часть, перейдите к правой. Закончите на подъеме, снизу подойдя к точке, откуда начинали. Проделайте четыре раза. Глазами непрерывно следите за пальцем. Затем то же проделайте большим пальцем левой руки, начиная так же влево-вверх, тоже четыре раза. После этого сцепите руки в замок: большие пальцы направлены вверх и образуют перекрестие. Сосредоточившись на центре перекрестия, проделайте движение теперь уже двумя руками (четыре раза). Не пугайтесь, если возникнет легкая боль в мышцах глаз. Она пройдет очень быстро. Обычно болят переутомленные глаза. В ходе упражнения мышцы переобучаются, параллельно с напряженным взглядом вперед включается боковое, периферическое зрение. Кстати, это хорошее упражнение после работы на компьютере. 

• Упражнение для глаз (Это упражнение укрепляет глазные мышцы, снимает головные боли и усталость, концентрирует внимание, улучшает общее самочувствие.) Сядьте в удобной для вас позе, предельно расслабившись. Двигаться должны только глаза, голова при выполнении упражнения остаётся неподвижной. Делайте круговые движения глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки, повторяя в каждом направлении по 4 – 8 раз. По окончании этих упражнений следует в течение нескольких минут делать пальминг. Открыв глаза, часто поморгайте.
• Пальминг. Эффективное и простое упражнение для снятия напряжения с глаз и зрительного центра в головном мозге (в переводе с английского «palm» - «ладонь»). Пальминг можно с успехом применять для расслабления и восстановления сил, когда вы испытываете усталость, рассеянность, вялость, стресс или раздражительность. При работе на компьютере после каждого часа работы необходимо в течение двух минут делать пальминг. Сядьте прямо и свободно, дышите естественно и легко. Энергично потрите ладони одна о другую до тех пор, пока они не станут горячими. Поставьте локти на стол. Расслабьте плечи, не поднимайте их вверх! Закройте глаза и прикройте их ладонями, сложенными крест-накрест. Ладони не должны давить на глаза. Вы сразу же «окунётесь» в бархатистую черноту. Световые сигналы больше не раздражают глаза, поэтому весь зрительно-мозговой аппарат великолепно расслабляется. Дышите глубоко, Всё внимание сосредоточьте на глазах. Можно мысленно представить себе различные приятные образы или весёлые сцены. Даже при кратковременном пальминге наблюдается ощутимое расслабление глаз и улучшение общего самочувствия.

Ø Перед началом работы нужно сосредоточиться, расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.
Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время. С правилами заполнения бланков тоже можно ознакомиться заранее.
Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай. И обязательно полноценно питаться .Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.